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本日もWORDS TO THE WORLDへお越しいただきありがとうございます。
食や運動の知識を持たずに海外へ行くとまず太ります。特に留学など期間が長い場合、目に見えて付いた脂肪を後から落とすのはとてつもない苦労です。最悪の場合、ブクブクと太った体型が当たり前になってしまうかもしれません。
私がそうでした。１９歳の頃アメリカ留学したのですが、欲するままに現地の食事を摂り続けた結果、適正体重よりも１３kg増えてしまいました。
留学自体は１０ヶ月程度だったのですが、染みついた食習慣は帰国後にも影響しその後数年かけて体重は増えていきました。
今はというと、適正体重はもちろん人生でベストな体型が維持できています。自分が何を食べれば太って、どうすれば痩せるのかわかったからです。
それを今回の記事で全てお伝えします。
ダイエットに関しては一人一人に適した方法があるもののの、誰にでも共通する内容に関しては参考にしていただけると思います。
ぜひ楽しみながら読み進めていただければ幸いです。
INDEX
これで解決！留学・海外旅行太りを防ぐ方法を全てお伝えします
それでは、体型を維持する方法を一つずつお伝えします。
毎日体重を測るのは基本
体型を維持するための基本中の基本は体重を毎日測ることです。
当然だろと感じると思いますが、食べ過ぎてしまった翌日は見るのが怖くて体重計に乗らないことありませんか？そんな日が続くとあるとき驚くほど増えてしまっているかもしれません。
海外旅行では難しいかもしれませんが、留学なら体重計は即購入してください。ポンド表記で英語の勉強にもなります（これは冗談です）。
今から考えれば、アメリカで見る見る太った私は体重を図っておらず、細いままだった同級生は体重計をやはり持っていました。
そして体重は毎日必ず記録します。おすすめは朝と夜の計測です。私は現在アプリを使って記録していますが、グラフ表記だと変化も一目でわかります。
RecStyle カロリー管理と体重記録のダイエット アプリ＞【iOS】/【Android】
食事内容を毎日記録
食事も毎日記録します。私が留学した当時はガラケーの時代でしたが、今はスマホが主流なので写真を取ってメモ帳に張り付けるだけなので簡単です。
これで食べたものと体重の推移が一目瞭然です。どのような食事をした際に体重に変化が起きやすいのか、自分だけのダイエットメニューがわかります。
記録は時間と食事内容（写真）を毎食分、間食も全て含めて記録します。海外には砂糖がたっぷり入った飲料も多くありますので、そういったものも欠かさずに記録します。
【重要】食材の糖質量は全て把握
私がアメリカで１３kgも太った原因がこれです。「糖質」です。
海外の食事（特にアメリカ）はどこを見ても糖質だらけです。巨大なバンズを挟む大きなパン、フライドポテト、マッシュポテト、ライス。これらがプレートからこぼれる程大量に盛り付けられます。
それに加えて砂糖たっぷりの炭酸飲料、甘過ぎるスイーツまで口にしますから太らない方がおかしいです。
ちなみに私の留学中の食事内容はこんな感じです。
・朝：ソーセージ、ベーコン、ベイクドポテト、大量のごはんにグレービーソース掛け or ソーセージ、卵のクロワッサン２個
・昼：ステーキやサーモンのランチプレート（ご飯とポテト）
・夜：学食で食べ放題
・夜食：サンドイッチかカップヌードル or 近くのメキシコ料理で持ち帰りの巨大タコス
これが毎日です。特に運動はしていなかったので太って当然です。
もし、この太るための食事から糖質を一切カットしただけで体重は増えなかったと思います。手元にあるスマホを見ると今日まで７５３日記録していますが、私の場合たんぱく質と脂質については摂り過ぎても太る決め手にはならないことがわかっています。
タンパク質は体を作るのに欠かせないので外すとして、糖質か脂質のどちらが体重に影響するかは人それぞれ違います。
遺伝子検査をするとすぐにわかるそうですが、イメージとしては体重が増えた際にお腹が出やすい人は糖質、手足が太りやすい人は脂質が影響しやすいそうです。
いずれにせよ食事と体重の記録をつけていれば傾向は把握できます。
食物繊維は積極的に摂る
食生活の変化や糖質を制限すると便秘になりやすいです。私は徹底的な糖質制限と運動で体重を戻したのですが、便秘には結構悩まされました。
その解決策となったのが食物繊維です。豆やごぼう、きのこなどの不溶性食物繊維、昆布やわかめに含まれる水溶性食物繊維を積極的に摂ると腸内環境も徐々に整ってきました。
またこんな動画も参考になりました。
便秘解消のマッサージだそうです。下腹を「の」の字にマッサージすると良いとはよく聞きますが、こんなに大きく回すとは知りませんでした。
増えた体重は即対処する
もし体重が増えてしまった場合は目に見える脂肪に変わる前に即対処します。そのタイミングを逃さないためにも、体重を毎日計測することが大切です。
食べたものが脂肪に変わるまでの期間は諸説あるようですが、いずれにせよ「即」対処するのに優るものはありません。
食べた翌日の体重の増加は水分といわれますので、それが内臓脂肪や皮下脂肪に変わってしまうまえに処理するのが一番の対策です。
運動は有酸素より筋トレ【燃費の悪い身体を作る】
最後に、食事管理と合わせて行えば体型維持はもちろん、理想的なスタイルが手に入る運動についてお伝えします。
結論からいうと、有酸素運動よりも筋力トレーニングがおすすめです。両方合わせて行えばさらに効果的です。
理由はシンプルで、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、何もしなくても痩せていくという燃費の悪い体が手に入るからです。
ジムへ行くと入口からランニングマシーンへ直行する人を見かけますがあれは本当にもったいないと思います。筋トレをしてからランニングすれば、脂肪が燃えやすい状態で有酸素運動がてきるからです。
よく「筋肉をつけたくないから筋トレをしない」という人がいますが、そんな心配は一切無用だと３年程トレーンニングを続けて理解しました。
筋肉をつけるのは普通の努力では難しいです。トレーニングメニューも食事内容も徹底的に管理しなければなりません。
筋トレは足から重点的に行うのがおすすめです。足は身体の中でも筋肉量が多く、そこを鍛えれば基礎代謝も上がりやすくなります。
実は留学中、８kgのダイエットに成功しました。２週間程度で落としたと思います。
行ったのはシンプルに「食べずに運動」だけです。朝昼食べず夜だけサラダで毎日４０分ジムで走るとすぐに痩せました。どうしてもお腹が空いたときは野菜ジュース（今から考えると糖分が多いのＮＧ）でごまかしました。
その後、夏休みに１ヶ月間ハワイで滞在すると見事にリバウンドしました。自炊ができなかったのと物価が高かった理由からコンビニのスパムむすびやバーガーキング（要は糖質）を毎日食べ続けたからです。
食べずに運動すると筋肉量が減ります。しかも有酸素なので筋肉はどんどん細くなります。その結果、基礎代謝も下がり同じ食事量でも太りやすい身体になってしまうのです。
筋トレで筋肉量を増やし食事管理をする、世の中にはあらゆるダイエット法がありますが結局のところ必要なのはそれだけです。
これで世界中どこに行っても太ることへの不安は一切無くなります。ぜひ参考にしてみてください。
本日も最後までお付き合いいただきありがとうございました。
